著者タニヤ・ヴァルザー
ウイルス感染後の疲労が長引くときは、ホルモンが追いつこうと必死になっているシグナルであることが多い。このホルモンの波及効果は、気分から代謝やエネルギーレベルまで、あらゆるものに影響を及ぼします。このような複雑な回復を経験している女性は、ホルモンをサポートする方法を理解することが本当に役立ちます。体の回復プロセスをより効果的にサポートする実践的な方法を発見できるでしょう。
1.血糖値と炎症を安定させる食事
ホルモンバランス（特にエストロゲン、インスリン、コルチゾール）をサポートする最も強力な方法のひとつは、食べ物です。ウイルス性疾患の後、多くの女性は血糖値の低下やエネルギー低下、炎症性食品に敏感になる。
毎食たんぱく質を摂るエネルギーを安定させ、ホルモンの変動を抑えるために、主食1回につき少なくとも20～30gのタンパク質を摂るようにしましょう。卵、オーガニックの鶏肉、魚、テンペ、豆類などがよい。
血糖値の放出を緩やかにするために、炭水化物には脂肪やタンパク質を組み合わせよう。種やナッツバター入りのオーツ麦のボウルは、プレーンなシリアルやトーストよりもはるかにバランスが良い。
可能な限り、精製された砂糖や超加工食品は、炎症を促進し、インスリンとコルチゾールの反応を不安定にする。その代わりに、葉物野菜、ベリー類、脂っこい魚、ウコン、オリーブオイルなどの抗炎症作用のある食品を好む。
2.概日リズムを優しくサポートする
私たちの体内時計（概日リズム）は、私たちが分泌するあらゆるホルモンに影響を与えている。このリズムを整える最も効果的な方法のひとつが、朝に自然光を浴びることだ。
午前10時前に日光を浴びるようにしましょう。必要なら窓辺で、5～10分でも穏やかな日光を浴びると、コルチゾールとメラトニンがリセットされ、エネルギーと睡眠の両方が向上する。このステップは、エネルギーが非常に限られている人には特に効果的です。
同様に重要なのは、1日が終わろうとしていることを体に知らせることだ。夕方の柔らかな照明、スクリーンへの露出を減らし、心を落ち着かせる習慣をつけることで、自然なメラトニンの上昇を促し、睡眠に備えることができる。
3.回復のための睡眠を優先する
睡眠は、身体が修復し、ホルモン経路、特にコルチゾールとメラトニンを調節する時間である。しかし、ME/CFSやロングCOVIDでは、不眠、夜間覚醒、すっきりしない睡眠など、睡眠がしばしば障害される。
就寝時間を一定にし、午後8時以降は照明を落とし、睡眠の1時間前には画面を見ないようにして、睡眠サイクルをサポートしましょう。マグネシウムを多く含む食品（かぼちゃの種や葉物野菜など）や、心を落ち着かせるハーブティーは、安眠を穏やかにサポートしてくれるかもしれません。
早期覚醒が常態化している場合、低血糖や夜間のコルチゾール上昇に関連している可能性がある。
4.好奇心でホルモン関連パターンを追跡する
しかし、ホルモンは多くの場合パターンに従っており、時間をかけて観察することができます。睡眠、気分、体温感受性、サイクルの変化、エネルギーレベルなどです。
多くの女性は、月の特定の時期がより困難に感じると感じています。多くの場合、黄体期（月経周期の後半）は、プロゲステロンが増加するはずの時期です。プロゲステロンが低下すると、睡眠不足、不安、疲労などの症状が悪化することがあります。同様に、エストロゲンのレベルが変動すると、偏頭痛や気分の落ち込みを引き起こすことがあります。
また、ウイルス感染後の変化に加えて、生殖ホルモンの変化が起こることも覚えておくとよいでしょう。40代になると（時にはそれ以前に）、更年期への緩やかな移行に伴い、周期の長さの変化から疲労の増加、脳内霧、関節の不快感まで、様々な症状が現れることがあります。このような変化は、ウイルス感染後の症状と重なったり、強まったりすることがあり、それぞれの新たな症状の原因を特定することが難しくなります。このような重複を認識することで、すべての新たな問題が1つの原因から生じていると考えるのではなく、両方を念頭に置いてセルフケアや治療アプローチを適応させることができます。
ノートを使うのは、コントロールしたり管理したりするためではなく、自分の体が何を求めているかを把握するためです。このような内省的な追跡は、あなたやあなたが一緒に働く開業医に貴重な洞察力を与えます - 一度にすべてを修正するためではなく、ウイルス感染後の回復の現実の中であなたのホルモンの状況をサポートする最善の方法を理解するためです。
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