神経系を癒す：長いCOVID回復のための戦略

著者タニヤ・ヴァルザー

Long COVID continues to challenge patients and clinicians alike, with symptoms often linked to dysregulation of the autonomic nervous system (ANS). Many individuals report persistent fatigue, brain fog, dizziness, and difficulty regulating heart rate and blood pressure – signs of autonomic dysfunction, including postural orthostatic tachycardia syndrome (POTS) and vagus nerve impairment.

神経系の回復をサポートすることは、機能を回復し、生活の質を向上させる鍵となる。ここでは、ANSを再調整し、神経可塑性を促進し、回復力を高めるのに役立つ5つの標的戦略を紹介する。

1.共鳴呼吸と神経系の調節

Dysautonomia – common in Long COVID – can cause an overactive sympathetic nervous system (SNS) response, keeping the body in a chronic state of fight-or-flight. Breathwork techniques, particularly resonant breathing, help regulate the balance between the SNS and parasympathetic nervous system (PNS).

共鳴呼吸の練習方法：

• Inhale deeply through the nose for 4 seconds.
• Exhale slowly through the mouth for 6 seconds.
• Repeat for 5-10 minutes, twice a day.

このパターンは、自律神経機能の重要な指標である心拍変動（HRV）を最適化し、迷走神経に信号を送って身体を休息と修復の状態に移行させる。これにより、めまい、動悸、脳内霧などの症状が改善される。

2.自律神経バランスのための迷走神経刺激（VNS）

迷走神経はANSの調節に重要な役割を果たしており、迷走神経機能障害はロングCOVID患者においてますます認識されるようになっている。臨床グレードの迷走神経刺激装置が存在する一方で、迷走神経反応を活性化する非侵襲的な方法を自宅で実践することもできる。

迷走神経を刺激する方法：

• 水でうがいをする：迷走神経の支配する筋肉を刺激する。
• ハミングやチャンティング：喉の振動を通して迷走神経を活性化させる。
• 冷水療法：冷たい水を顔にかけたり、冷たいシャワーを短時間浴びたりすると、哺乳類の潜水反射が誘発され、迷走神経活動が亢進する。
• 鍼治療と耳介刺激：耳の迷走神経のツボをターゲットにすることで、ANSの調節をサポートすることができる。

迷走神経刺激を日常生活に取り入れることで、頻脈、消化機能障害、疲労などの症状の改善をサポートする。

3.神経可塑性のためのマインドフルネスとストレス軽減

慢性的なストレスとHPA軸（視床下部-下垂体-副腎）の調節不全は、ロングCOVIDでは一般的である。マインドフルネスに基づく実践は、神経系の再訓練を助け、ストレス反応の過剰な活性化を抑え、神経可塑性を促進する。

効果的なマインドフルネス戦略：

• ヨガニードラ（ヨギック・スリープ）：脳を深い回復状態に移行させる誘導瞑想。
• 漸進的筋弛緩法（PMR）：神経系を落ち着かせるために、筋肉群を系統的に緊張させたり弛緩させたりする。
• ソマティック・トラッキング：痛みの再処理療法(PRT)で使われる手法で、恐怖を感じることなく感覚を観察し、慢性症状に関連する神経経路の再配線を助ける。

Mindfulness is not just about relaxation – it actively reshapes neural circuits, supporting recovery from persistent neurological symptoms.

4.神経系修復のための睡眠最適化

リフレッシュできない睡眠、不眠、概日リズムの変化など、ロングCOVIDにおける睡眠障害は、神経の修復と自律神経の回復を損なう。神経系は、神経可塑性とリンパ系を介した解毒のために、深く回復的な睡眠に依存している。

睡眠の質を高める方法：

• ブルーライト遮断：メラトニンの生成をサポートするため、夕方のスクリーン露出を減らす。
• GABAをサポートする栄養素：マグネシウム、L-テアニン、グリシンはリラックスを促す。
• 睡眠のスケジュール管理：起床時間を一定に保つことで、概日リズムが強化される。

自律神経失調症による睡眠障害を経験している人には、低用量のメラトニンやバレリアンルートが自然な睡眠パターンの再確立を助けるかもしれない。

長期のCOVID後の神経系の回復には、自律神経の調節、神経可塑性、細胞の修復を対象とした多面的なアプローチが必要である。回復の時期は様々であるが、これらの戦略を一貫して実施することで、徐々に改善することができる。

回復への道のりは人それぞれであり、症状日誌やHRVモニタリングによって経過を追跡することも有効である。意図的な戦略で神経系をサポートすることで、ロングCOVIDの患者は治癒に向けて積極的な一歩を踏み出し、健康を取り戻すことができます。

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